농구 점프력 증가하는, 에어얼럿(AirAlert)노하우

안녕들하신가,

 

개같은 황사때문에 농구하기가 어렵군. 정말 싫은 날들이지. 안그래?

 

 

 

 

내가 썼던 AirAler:) 6주차까지의 고찰 그리고 느낀점/ 에어얼랫의 모든것. 이라는 글을 따온 겁니다. 지금 쓰면서 편집을 할겁니다.

 

에어얼럿은 필자가 연재를 올리기 전부터 악명이 대단했었다. 알지? 그리고 지금도 악명이 많이 남아있기는 하다. 내가 많이 그걸 해소시켰기는 했지만 말이다.

알다시피, 에어얼럿말고도 여러 점프력을 늘리는 운동들이 많다. 널리고 널렸다.

하지만 필자가 운동을 직접해본 결과 에어얼럿이 웨이트 트레이닝인 "스쿼트"와 함께 가장 빠르게 효과를 많이 볼 수 있는 운동이라고 생각한다.

 

그럼 1주부터 6주까지의 필자가 느낀 바와 소량의 노하우를 말해주겠다.

 

1] 에어얼럿의 주의사항들.

 

1)농구화를 반드시 신고 운동한다.

2)쿠셔닝이 있는 곳에서 한다.

＊know how: 집에 카펫있는가? 있다면 카페트를 1/2크기나 1/4크기로 접어서 운동할때

               아래에다가 깔아주고 하면 적당한 쿠셔닝이 생긴다. 쿠셔닝은 과도해서도 안되

               고 없어서도 안된다. 농구경기장 실내코트가 가장 좋다고 한다.

3)물을 평소에 자주자주 마셔라. (부수적인 효과는 탱탱한 피부)

4)다른 부위의 운동인 윗몸일으키기아 푸시업을 같이 해주면 정말 몸튼튼해진다.

＊know how: 윗몸일으키기는 다리를 걸치지 않은 상태로 한다. 30회 3세트 반복하자.

               세트 간의 쉬는 시간은 90초로 한다. 서서히 횟수만 늘려가보자. 중요한 건

               윗몸일으키기를 할때 몸의 반동으로 하지말되, 빨리 폭발적으로 해라.

5)에어얼럿을 한날에는 줄넘기는 자제하자.

6)체중이 90kg을 넘는 사람 혹은 비만이라면 살을 빼고 시도하자. 추천하는 운동은 로드웍과

  줄넘기이다. 이렇게 하면 살빼면서 점프력도 높아질테니까.

7)운동 전에도 스트레칭으로 몸을 풀어주고 무릎 마사지를 해준다. 운동 후에도 역시 스트레

  칭으로 마무리한다.

8)운동을 할때, 착지하면서 무릎을 꼿꼿히 세우고 했다가는 무릎이 얼마 견디지 못할거다.

  착지는 항상 발끝부터 시작하고 무릎을 살포시 굽혀준다.

 

2] 에어얼럿의 효과를 최대화 시키는 방법 ㅡ 파트별 노하우 :)

 

1)립업스:

허벅지 앞 쪽의 대퇴사두근과 허벅지 뒷쪽의 대퇴이두근이 발달된다. 허벅지 살이 잘빠져서 좋은 것 같다. 중요한 건 한 세트에서 항상 같은 높이를 뛰어야한다는 것이다. 그래서 첫 세트에서는 최고높이로 뛰어주고, 그 다음은 조금 낮게, 그다음은 조금 낮게 이런 식으로 해라.

이거 처음에 제일 어렵다. 자세가 무지 야따꾸리해서...착지하는 건 부드럽게하면서 무릎이 90도가 될때까지 주욱~ 내려가주다가 멈춘다. 뒷꿈치는 조금 들어준다. 그렇게하고 바로 또 뛴다. 1세트하면서 중간에 쉬면서하거나, 점프를 대충뛰면 효과 0점이다. 그리고 착지해서 멈춘 자세로 1초이상 어중뜨게 지체하면 안된다.

 

2) 카프레이즈:

아킬레스건과 가자미근,비복근(종아리)이 발달된다. 종아리가 어느정도 날씬해진다.

이 운동은 가면 갈수록 태산이다. 정말 종아리가 터질것같고 아프다. 그래서 대충하게 되는데 그러면 효과가 별로인거알지? 이 운동은 고통을 참고 견디는 인내심이 필요한 운동이다. 아마 짧은 시간동안 적은 근육으로 많은 중량(몸무게)을 들어야 하는 거라 힘들거다. 고통스러울거다. 아마. 점점.ㅎㅎㅎ 그러니까 참고 잘해보자.

＊know how: 침대에서 침대시트 살짝 옆으로 밀어놓고 벽이나 난간,옷걸이,손잡이같은데

                잡고 하면 좋다. 그런데가 없다면 의자를 가져다 놓고 의자를 잡고 하자. 한발

                로 하는 거니까 어디 안잡고 하면 힘들거다.

카프레이즈를 하면 한가지 걱정이 생기는데 종아리가 굵어진다는 것이다. 하지만 그런 굵어지는 현상은 근육이 잠시동안 팽창되어 있는 것이므로 걱정할 필요는 없다. 내가 해봤는데 처음엔 굵어지다가 점점 지방들이 없어지고 조금 슬림해지더라. 비관하지 말고 열심히하면 점점 종아리살 빠지는 것 같다. 그리고 운동이 다 끝난 후에는 꼭 종아리를 주물러주자. 그래야 다음날정도 되면 붓기가 빠지거든.

 

3)스텝업스:

대퇴사두근 발달. 이 운동의 노하우는 80%정도의 높이로 뛰는 것에 있다. 착지를 가장 신경써서 잘해야 되는 운동이다. 필자의 경험 상 파트중에서 가장 위험한 파트이다. 착지를 잘하자. 무릎을 살짝 구부려주는 센스가 없다면 무릎병신되서 병원에 있을테니까. 그러니까 주의사항 8번 잘봐라. 천장에 머리가 닿으면 머리 숙이고 해라. 정 싫다면 밖에서 하던가. 이건 팔을 잘써야지 (그나마) 쉽게 잘된다.

 

4)쓰러스트 업스:

점프를 많이 하다보면 점프가 높아진다. 바로 이 운동이 습관적habitual으로 점프하게 만드는 에어얼럿의 핵심파트이다. 항상 점프할때는 최고 높이로 뛰어야한다. 이게 처음엔 엄청 어려운데 가면 갈 수록 쉬워지는 효자종목이다.

＊know how: 팔을 사용하고 캥거루처럼 (무릎 조금씩 접어주면서) 통통 튕기듯이 뛰는것.

아 맞어, 점프는 제자리에서 해라. 점프 한답시고 앞뒤옆으로 막 옮겨다니지 마라.

명심해라. 모든 횟수 모든 세트를 가장 높이 뛰어야한다. 또 착지하자마자 바로 뛰어야 한다.

 

5)번아웃:

아킬레스건과 대퇴사두근과 비복근을 길러주는 것같다. 이거 많이하면 발목 접질릴 확률이 줄어든다고 한다. 이 운동은 무슨 빙의내린 사람처럼 미친듯이 낮은 높이로 통통 튕겨대야하는 거다. 발목을 잘 이용해서 뛰어보라. 항상 매 세트마다 5~8cm가량 뛰어줘야된다. 마치 줄넘기하는 것 같을거다. 뛸때말이다, 팔은 붙이고 뛰는게 좋다. 필자의 경혐상 번아웃은 300개 400개 씩 뛰는거라 어깨가 아플수가 있다. 적어도 나는 어깨가 아팠다. 아픈 경우, 팔이 안흔들리게 팔을 몸에 붙이고 하자.

 

6)스쿼트홉스:

노하우는 없다. 노가다운동이다. 무릎 90도 유지해주는게 관건이다. 그래야 확실한 효과가 온다. 이거 뙈나 힘든 운동이다. 보기보다는 말이다. 실제로 하는 모습도 해괴망측하다. 수요일에만 하는 거니까 까먹지말고 수요일에는 꼭 하자.

 

 

 

3] 에어얼럿을 하면서 느낀 것들과 노하우 총망라

※모든 수치는 100이 최고치이다.

 

＊에어얼럿 1주

- 운동강도: 0 / 운동량: 10 / 피로: 10

 

- 1주는 식은죽먹기입니다.

 

- "에어얼랫의 동작에 적응하는 기간"이라고 보시면 됩니다.

 

- 맨 첫번째 동작인 립업스(LeapUps)의 동작같은 경우는 적응하는데 좀 걸립니다.

  2주정도되면 모든 동작이 쉬워지죠.

 

- 1주에서는 번아웃이 가장 쉽습니다.

 

- 1주에서는 립업스,쓰러스트업스 가 가장 어렵고 힘듭니다.

 

  (립업스는 자세적응이 안되서 힘들고요, 쓰러스트업스는 평소 점프를 거의 안해서 몸

   이 무겁게 느껴집니다.)

 

- 농구는 아무때나 해도 무리안갔습니다.

 

- 월,수,금을 하는데 금요일쯤 되면 점프력이 현저하게 낮아지고 몸이 매우 무겁습니다.

  다리도 피곤하죠. 1주를 다 끝내고 주말이 돌아와도 점프는 돌아오지않은채 낮기만 합

  니다. 그러나 포기하지마세요. 근육이 형성되는 중이 랍니다.

 

 

 

＊에어얼랫 2주

 

 

 

- 운동강도: 10 / 운동량: 15 / 피로: 5 (자세에 적응이 되면서 피로도는 감소합니다.)

 

- 2주도 역시 식은죽먹기입니다.

 

- 중고등학생들은 2주부터는 운동 중에 조금씩 힘들 수 있습니다. (그러나 운동끝나고나

  면 하나도 안 힘듭니다. 아직까지는.)

 

- 가장 힘든 동작이랄것이 없고 모두 동일합니다.

 

- 굳이 쉬운동작을 뽑자면 번아웃(Burnouts)카프레이즈(CalfRaises)가 가장 쉽습니다.ㅎ

 

- 역시 농구 아무때나 해도 무리안갔습니다.

 

- 점프력이 현저하게 낮아집니다.

 

 

 

＊know how [에어얼랫 2주~3주 사이]

 

 

 

점프력을 체감하면서 늘리고 싶으시면 2주를 끝내고 1주일을 쉬어면서 수요일에만 2주치를 하세요. 1주일 쉬면서 윗몸일으키기는 꾸준히 하셔야 됩니다. 그러면 쉬는 동안 부쩍 늘어난 가벼움과 높이에 기분이 좋아지고 의지가 활활 불타오릅니다. 날아갈것같은 기분이지요. 이건 정말 운좋게(?) 우연하게 얻은 노하우인데요.   제가 이 시기에 아파서 감기로 몸져 누웠었습니다.ㅎ 그래서 에어얼랫을 못하게 1주 정도 됬었죠.  윗몸일으키기만 했었죠. 그 기간동안에 다리가 회복되면서 무겁게만 느껴졌던 것이 없어지고 점프력이 많이 늘어나요. 높이가 5cm정도 늘어납니다. 갑자기 높아진 높이와 가벼움 때문에 두배는 더 뛰는것 같은 기분이 들지요. 좋을땝니다. 농구해도 무방해요.

 

 

 

 

＊에어얼랫 3주

 

 

 

- 운동강도: 15 / 운동량: 25 / 피로: 25

 

- 3주부터는 조금씩 힘들어지기 시작합니다. 운동이 끝나도 근육이 조금 부어있고 마사

  지를 해도 조금 남아있습니다. 몇 분 지나야 완전히 근육이 풀어집니다. 그만큼 강도가

  서서히 올라간다는 얘기구요.

 

- 쉬었다하는 분들은 월요일에 좀 힘드신 감이 들겁니다. 하지만 다음 날부터는 쉬워져

  요. 몸에 자세가 완벽히 배게 되거든요.

 

- 점프력이 약간 낮아지는 감이 다시 드는데 이건 일시적인 현상입니다. 주말되면 다시

  예전만큼 높아져요.

 

- 농구해도 무방합니다.

 

- 쉬운 동작은 없습니다. 이번 주는 어렵죠.

 

 

 

 

 

 

＊에어얼랫 4주 

 

 

 

- 운동강도: 25 / 운동량: 30 / 피로: 30

 

- 4주되면 이거 좀 힘들구나 하고 느낌이 오게 됩니다. 포기하면 안되는 시기이지요.

 

- 4주정도 들어가기 시작하면 가벼운 느낌이 항상 몸에 머무르게 됩니다. 더 이상 낮아

  지는 일은 없지요. 높이는 10-15cm 정도 됩니다.  팍팍 느는 느낌에 에어얼랫에 신뢰감

  을 가지시게 될 겁니다.

- 쉬운 운동이 드디어 생깁니다. 바로 '쓰러스트업스'인데요. 처음에 어려운 운동이지요.

  이제 식은죽먹기가 될겁니다. 또 '스텝업스'도 쉽습니다. 쉬운건 처음에 근육 발달된

  상태가 개인마다 다르기 때문에 정확하게 일치하는 건 아닙니다.

 

- 어려운 운동은 립업스가 슬슬 힘들어지구요. 카프레이즈도 하나도 안 힘들다가 조금

  힘들어져요.

 

- 허벅지가 슬림해집니다.

 

- 농구는 거칠게만 하지마세요.

 

 

 

 

 

＊에어얼랫 5주

- 운동강도: 40 / 운동량: 40 / 피로: 25

 

- 5주의 첫번째 운동해야하는 날인 월요일은 정말 죽습니다. 힘들어요.

 

  상승세를 타고 이제 일반 운동량을 넘어서기 때문에 힘들어지기 시작해요.

 

- 5주에 접어들면서 슬건이 발달하는 걸 느끼게 됩니다. 무릎이 확실히 아픈건 아닌데

  뭔가 느낌이 있는 그런 거지요. 걱정 붙들어 매시구요. 절대 무릎이 박살나는 전초전은

  아닙니다. 무릎근육이 발달이 확연히 시작되는 시기인 것 같습니다.

- 이때부터 점프력이 올라가서 느껴지는 가벼움이 조금 줄어듭니다. (높이가 낮아지는

  건 아닙니다.) 자신의 점프높이가 끌어올린 높이로 고정이 됩니다. 점프력은 높은데 가

  볍다는 느낌은 예전처럼 그리 많이 받지는 못하죠.

- 이제 슬슬 점퍼가 좋아지고 슛확률이나 더블클러치가 쉬워집니다. 슛의 비거리도 늘어

  나구요. 리바운드도 쉬워집니다. 이제 제공권을 얻기 시작합니다. 슛연습을 열심히 해

  주면 슛이 확연하게 좋아집니다. 점퍼슛도 안정되고 점핑슛도 길어집니다.

 

- 5주의 두번째와 세번째 운동일인 수요일,금요일은 매우매우매우매우 쉽습니다. 피로

  도도 매우 적구요. 5주 이후로는 첫번째 날이 엄청나게 힘들고 그 다음 날부터는 쉽습

  니다.

- 종아리가 슬림해집니다.

 

- 농구는 거칠게만 하지마세요. 무리하지 말란 말입니다.

 

 

 

 

＊에어얼랫 6주

- 운동강도:50 / 운동량: 55 / 피로: 40

 

- 6주의 첫째날인 화요일은 미친듯이 힘듭니다. 정말 제일 힘듭니다. 여지껏 한 운동중

  에 제일 힘들죠. 하지만 끝나고 나면 근육이 풀리는 속도가 엄청 빨라진 걸 느낄겁니

  다. 한마디로 운동할때만 힘들고 하고나면 개운한 느낌이죠.

 

- 6주부터는 립업스가 아주 쩔게 힘들고, 카프레이즈는 쥐가 나려고하고 합니다. 안 힘

  들던 스텝업스가 힘들어집니다.

 

- 하지만 쓰러스트업스와 번아웃은 쉬워집니다. 갈수록 쉬워지는 효자종목이죠.ㅎㅎ

 

- 농구는 무리하지만 않으시면 괜찮습니다.

 

- 6주부터는 마무리 운동 안하시면 꽤나 힘드실겁니다.ㅎㅎ 언제나 준비-마무리 운동 꼭

  합시다.

 

- 윗몸일으키기로 인해 배에 슬슬 왕(王)자의 윗부분이 선명해지고 윤곽이 보이려고 하

  실겁니다.

 

 

 

 

 

 

＊맺음말

6주까지 해오면서 아직 9주치나 남았지만 많이 늘었다는 걸 느낍니다. 정말 유용한 운동이라고요. 돌파도 늘고 더블클러치도 안정되어지는 느낌이 확연하고요. (물론 잘한다는건 절대 아닙니다. 단지 예전보다 좋아졌다고요.) 아마도 제 생각이긴한데요. 이 운동하시면서 풀업점퍼가 주무기가 되기 시작하실겁니다. 왠만하면 블락찍히지 않을 정도로 올라가거든요. 블락 타이밍 전에만 뜨면 안 찍힐 정도의 높이를 얻으니까요. 득점도 늘어나지요. 에어얼랫에 관해서 느낀점과 유용성은 위에 모두 고스란히 녹아 있으리라고 생각합니다. 노하우랄건 없지만 말해드렸구요. 덩크해봅시다 언젠가는.

 

 

 

4] 당부의 말

 

이 운동은 만 11세 이후의 사람들이 하는 것이다. 우리나라 나이로 13살. 그러니까 중학생부터는 괜찮다는 말이 된다. 그런데 내 생각에는 고2정도는 돼야 운동량을 소화할 것같다고 생각된다. 정말 힘들지만, 효과가 아주 끝장이다. 열심히 하자. 화이팅!!!

필자는 시간적 여유가 없어서 방학동안만 운동을 했다. 대학가면 다시 본격적으로 할 것이다.

 

 

 

 

 

 

끗.